让娃早睡，你需要找到适合自己的办法
妈妈若想在夜晚拥有属于自己的自由时光，早早把宝贝送上床才是一举两得的良方。怎样做才能让孩子早睡?我们采访了上海市中医医院儿科专家张新光老师，作为忙碌的医生妈妈，她有她的“夜猫子”生存法则，也努力参考“行业标准”去改造自家的“夜猫子”宝宝，不管你用什么方法让宝宝早睡，你一定需要找到适合你自己的办法!
《为了孩子》：身为儿科医生，同时也是孩子的妈妈，您平时怎样安排孩子的作息时间?孩子睡着后，您会忙些什么?
张新光：坦率地说，这是个十分令我惭愧的话题，在这一点上我做得不太好。由于工作的原因，经常需要加班或者熬夜，我自己的睡眠节奏不是很健康(这也是很多同行的共性问题)。而家长的晚睡，必然会影响孩子的睡眠节奏。
刚生儿子那会儿，他会每天夜里22：00～00：00这段时间特别精神，不是哭闹求抱抱就是咿咿呀呀求交流。到了00：00左右，才会安稳进入长睡眠。当时我们都认为这是小婴儿的一过性问题，不足担忧。反正我本来也是个晚睡族，22：00～00：00索性就陪着他玩。当这种节奏持续到2岁以后，我开始意识到问题的严重性。这明明就是个晚睡族宝宝嘛!然后开始尝试尽量调整节奏，包括逐步前移进餐和餐后玩耍时间，增强睡前仪式感(听故事、听音乐、调暗灯光等)，当中经历了很多斗智斗勇的故事。好在最终，3岁入园后达到了可以在22：00上床的状态，这对于我来说已经是足够欣慰了。
在作息时间上，儿子无论睡得多晚，他晨起的时间基本都是相对固定的，差别在于日间睡眠的多少。3岁之前，夜间长睡眠时间基本是23：00～8：00左右。日间睡眠由小时候吃饱就睡，逐步发展为午间3～2小时。无论如何，儿子每天睡眠总时间参照“行业标准”还是比较充足的。3岁儿子入园，谢天谢地，幼儿园绝对是个调整孩子睡眠节奏的好地方。老师们就是有办法通过一天的活动安排(玩累了才会睡)，保证孩子们的午睡，还顺便帮我达到了让儿子22：00睡觉的目的。
儿子夜里睡着后，我熬的不是夜，是“自由”了。这段时间最主要的是用来做任何他醒着的时候不能做的工作，俗称，写作业。夜深人静思路清，工作效率反而高——这是我晚睡族状态，不健康，请勿模仿。我相信很多医生妈妈都会这样“打发”宝贝睡后的时间。要尽量陪娃做个尽责的妈妈给宝贝母爱，又要做个有上进心的妈妈给宝贝做榜样，除了提高上班时间工作效率以外，大抵也只能如此了……
当然，宝爸的作用绝对不可忽视。两个人一起哄宝贝的时候，效率会高于一个人孤军奋战(前提是你确实拥有一个神助攻而不是猪队友哦)。在工作的紧要关头，需要大段时间赶紧急又重要的任务时，家人的给力是绝对必要的，在此感谢我家宝爸和爷爷奶奶，没有他们，我是没有办法做个充满母爱的上班族妈妈的。我也建议宝妈们，要充分鼓励和培养宝爸们的信心，挖掘他们的潜力!
《为了孩子》：您刚提到“行业标准”，从儿科医生的专业角度来看，不同年龄段的孩子，正常的夜晚睡眠时间大约是几个小时?孩子们几点上床睡觉比较合适?
张新光：孩子的睡眠时间差异很大，不仅不同年龄的孩子所需睡眠时间不同，相同年龄的孩子之间也存在睡眠时间需求的差异，各国都有很多研究和标准。如果要找一个标准来衡量的话，我们中国孩子可以参照2018年版的《中华人民共和国卫生行业标准——0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》，其推荐各年龄段孩子在24小时一天中的睡眠时间分别为：
O～3个月：13～18小时；
4～11个月：12～16小时；
1～2岁：11～14小时；
3～5岁：10～13小时。
这是理想状态的睡眠时间。其他国家的标准与中国相似，如美国“全国睡眠基金会”(National SIeep Foundation，NSF)根据专家研究成果，对各年龄孩子提出的最新的睡眠时间建议：
0～3个月：14～17小时；
4～11个月：12～15小时；
1～2岁：11～14小时；
3～5岁：10～13小时；
6～13岁：9～11小时；
14～17岁：8～10小时。
那么这样的睡眠时间孩子们能做到吗?有研究指出中国儿童不仅入睡时间晚于美国儿童，而且起得也更早。这项比较研究显示，中国小学生睡眠时间(9.25小时)比美国同龄人(10.2小时)整整少了1个小时；更令人担忧的是，中国儿童还抱怨说，他们在白天感觉很困。
《中华人民共和国卫生行业标准——0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》建议，从3个月～5个月起，儿童睡眠逐渐规律，宜固定就寝时间，一般不晚于21：00，但也不提倡过早上床。节假日保持固定、规律的睡眠作息。当然，每个孩子每个家庭由于实际情况千差万别，可以在适当范围内灵活掌握。我个人认为对于学龄儿童而言，最好21：00左右就寝，在保证每天睡眠总时间的前提下，22：00是个就寝时间的极限，晚于22：00上床就有些太晚了，毕竟早上入园入学的时间是教育机构统一的。
中医认为，天地阴阳的盛衰消长，致一天有昼夜晨昏的节律变化，人与自然相应，故人体的阳气亦随之有消长出入的日节律运动。《灵枢·大惑论》提出，“夫卫气者，昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤”。因此，人体的作息应该按照昼夜晨昏的自然规律，入夜则寐。如果作息时间混乱，营卫运行受扰，则“昼不精，夜不瞑”。
《为了孩子》：您刚才提到，为了提早让儿子就寝，有很多斗智斗勇的故事，能和我们分享一些吗?
张新光：在儿子2岁左右，我开始调整他的睡眠节奏。我们早早调暗灯光，可是儿子好像觉察到我们的阴谋一样，就是瞪大眼睛不睡。各种咿咿呀呀，扭动翻滚踢蹬。于是我们装睡，装打呼噜，他都不为所动，坐起来把我们拍醒……
不管他怎么折腾，我们认真坚持每天强化睡前仪式感，包括：定时洗澡—穿睡衣—大家一起钻被窝听故事—喝瓶奶或温开水—放音乐—最后说一段“睡前咒语”。一段时间后，儿子逐渐形成了比较固定的入睡仪式。他最看重的，是“睡前咒语”。这个咒语可以固定很长一段时间，也会有阶段性变化。
比如，最开始的时候，他觉得困了，就会跟我说：“老妈你帮我抓住那只大蚊子!”其实并不是每天有大蚊子，是某一天他被蚊子咬了一口记住了，这个咒语就用了很久，我必须回答：“好的，放心吧。”第二个持续比较久的是一段安全检查咒语：“门锁了吗?”“锁了。”“谁锁的?”“我锁的。”“什么时候锁的?”“下班回家就锁了”。最近，也是使用时间最长的，是一段爱心咒语：“我爱你老妈!”“我爱你老球(儿子的小名)!”“我是最爱你最爱你超爱你超爱你的。”“我也是最爱你最爱你超爱你超爱你的”。这些咒语说完，他可以“秒睡”。
这些咒语真有这么灵验吗?其实，只是他自己真的觉得困了，想完成这些具有仪式感的对话，说完了，他就放心地睡了。也就是说，宝宝的各种不愿意入睡，可能只是他不愿意错过跟爸妈共处的幸福时光。那么，完成睡前仪式的最大好处是让他放心去睡而已。大家不妨试试跟宝宝探索—下他们自己的睡前咒语哦!
专家简介：
张新光，上海市中医医院儿科副主任医师，医学博士。首批全国中医药传承博士后、首届上海市“杏林新星”、上海中医药大学第四批青年后备业务专家。担任中华中医药学会儿科分会委员、上海市中西医结合学会儿科专业委员会委员、中国中西医结合学会儿科专业委员会青年委员、中华中医药学会儿童肺炎联盟委员、上海市中医药学会学术流派分会委员。擅长小儿肺系疾病(哮喘、反复呼吸道感染、慢性咳嗽等)、脾系疾病(厌食、腹泻、呕吐等)的中医、中西医结合防治。
采写/吴芸晴 受访专家/张新光
