知识窗

一路阅读至此，眼睛有点累了?一起动手做顿护眼大餐吧!你知道眼睛爱“吃”什么吗? 这得从我们视网膜中的一个区域——黄斑说起。黄斑中央的凹陷(中央凹)是眼睛感光和辨色最敏锐的部分。而大量的蓝光和紫外线会使黄斑产生病变，导致视网膜受损。好在黄斑和视网膜也有自己的“守护者”。 叶黄素 我是视网膜黄斑区的主要色素，能过滤紫外线和蓝光，保护视力。 玉米黄素 我也是黄斑区的主要色素，具有很强的抗氧化作用，能预防黄斑退化。 维生素A 我参与了视网膜中的感光物质视紫红质的合成，让眼睛能在暗处看清东西。 花青素 我是存在于植物中的天然色素，能促进眼部血液循环，缓解视疲劳。 那么，哪些蔬果富含以上这些营养物质呢?不要着急，小酷龙带你挑着吃。 叶黄素小分队 叶黄素在我们的体内不能自行合成，需要从食物中获取。好消息是，它广泛存在于蔬菜和水果中。 菠菜 我体内的营养物质能增加眼部肌肉弹性，还能帮助预防近视、白内障和黄斑病变等。有“可可豆”说不喜欢我的涩味，那你可能只是没找对吃法。 猕猴桃 一口吃下我，满嘴都是维生素C!我能提高免疫力，促进消化，还能缓解视疲劳，确定不来点儿吗? 除了菠菜和猕猴桃，一些深绿色蔬菜和橙黄色水果中的叶黄素含量也很高，比如羽衣甘蓝、韭菜、木瓜、柑橘等。 酷龙菜谱 眼底绿“菠” 食材：菠菜、鸡蛋、面粉、猕猴桃。 做法：将菠菜焯水，切碎后放入榨汁机，加少量水榨成汁。在菠菜汁里加入盐、面粉和鸡蛋，搅拌均匀成糊状，就可以开始烙饼啦。 玉米黄素小分队 与叶黄素一样，人体所需的玉米黄素也需要通过食物补充。 玉米 我富含维生素，膳食纤维和玉米黄素，能保护眼睛健康、增强免疫力、促进消化等，“玉米黄素”这个名字就是从我这儿来的。 枸杞 我体内的玉米黄素含量比玉米还高。 我不仅可以用来泡水喝，还能给菜品添色! 玉米黄素不仅广泛存在于橙色和黄色的蔬果中，还存在于深绿色蔬菜的叶片和酸浆果实中。 酷龙菜谱 金玉满堂 食材：黄玉米粒、芦笋、枸杞。 做法：将芦笋切段后焯水，再在锅中加油翻炒玉米粒和芦笋段，炒熟后加调味料，撒上枸杞，出锅装盘即可。 β-胡萝卜素小分队 植物本身不含维生素A，但植物体内的β-胡萝卜素可以在人体内通过各种酶转化为维生素A，供人体吸收。所以我们可以食用富含β-胡萝卜素的蔬果，来预防干眼症、夜盲症等。 胡萝卜 我富含胡萝卜素，维生素C和诸多营养成分，对眼睛、皮肤、免疫系统和消化系统都有极大的益处。 实在想不通怎么会有人不喜欢我…… 西蓝花 被“嫌弃”的我深有同感! 我富含胡萝卜素、维生素C、维生素K、硒等营养成分，不仅对眼睛好，还有抗氧化的作用。 说起来，南瓜、杧果等常见黄色蔬果也是β-胡萝卜素的高含量选手呢! 酷龙菜谱 孔雀开屏 食材：胡萝卜、西蓝花。 做法：将西蓝花摘下后一朵朵洗净，胡萝卜去皮后切成薄片。水烧开后加点盐，将西蓝花、胡萝卜片依次放入锅中焯水。锅热后加油，放入胡萝卜片、西蓝花翻炒，炒熟后撒点盐，出锅装盘即可。 花青素小分队 花青素可以促进视紫红质的再合成，促进眼部毛细血管的血液循环。它还是一种能有效清除人体内自由基的抗氧化剂，有助于维持正常眼压，预防眼部衰老。 紫薯 虽然我的甜度比不上红薯，但营养价值却比它高多了。我富含花青素和矿物质，具有降血压、防止黑色素沉淀等功效。 紫葡萄 我不仅酸甜可口，还富含葡萄糖、维生素C、钾、铁、花青素等，能阻止血栓形成，增强免疫力。 蓝莓 我的花青素含量很高，还含有多种维生素，矿物质和纤维素等，能保护视力和心血管健康。 桑葚 我味甜多汁，一年中只有限定季节能与你见面，且吃且珍惜!我体内花青素和维生素能缓解眼睛疲劳，促进新陈代谢。 这支小分队看起来像不像紫色蔬果开大会?花青素的确在深紫色蔬果中含量较高。如果你觉得前面的营养餐做起来有点难度，那这道省事的沙拉一定适合你! 酷龙菜谱 重彩沙拉 食材：紫薯、紫甘蓝、紫葡萄、蓝莓、小番茄、桑葚干。 做法：将所有食材洗净，紫薯蒸熟后切成块，紫甘蓝切成丝，然后和其他食材一起装盘，挤上少许沙拉酱。桑葚干泡水做成饮品。 知识锦囊 挑选和烹饪菜菜是不是还挺有趣呢?对了，小酷龙还给“可可豆”们准备了科学知识锦囊，大家在制作护眼营养餐时可以用起来。 锦囊一 抵御“甜蜜诱惑” 若糖分摄入过多，会造成体内维生素B1不足，就容易患视神经炎。摄入过多糖分还会影响人体对钙的吸收，从而导致眼球弹性减弱，容易近视。 锦囊二 蔬果“洗澡”后再切碎 在洗涤和焯水过程中，蔬果中的水溶性维生素有一部分会溶于水中。蔬果先切再洗，会加重维生素的流失。 锦囊三 它们不太爱高温 在烹饪过程中，蔬菜中的维生素很容易被氧化和破坏，其中维生素C最怕高温。因此，要尽量缩短加热时长，油温也不宜过高。 锦囊四 眼睛讨厌大蒜和辣椒 过量食用大蒜容易引起眼睑炎、结膜炎等；过量食用辣椒会让眼周感到灼热，眼球血管充血，造成视物不清。眼睛若长期受辛辣刺激，还容易患上干眼症。

李庭 摘自《课堂内外》2023.9