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居家防疫怎么吃?饮食“四法宝”请收好

2022-01-10

  杭州市五云山医院资深营养师俞卫华说,居家防疫期间要学会平衡膳食的‘四个法宝’才能远离病毒,吃出健康。哪四个法宝呢?

  法宝一:充足的优质蛋白质是抗体形成的基础

  防疫期间,蛋白质是抗体形成的“必备原料”,机体免疫细胞、抗体和黏膜组织的再生修复都需要蛋白质提供基本支撑。

  而想要保证足量的蛋白质摄入,则要谨记三个要点:优质蛋白质比例最好能占到一半以上,均衡分配到一日三餐中,每天保证“四个一”(每天一杯牛奶,一个白煮蛋,100克瘦肉或鱼虾,100克豆制品)

  法宝二:不可忽视的维生素CAED

  现代研究表明,维生素C具有抗氧化作用,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西兰花和芥菜等,水果中的枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。

  维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性,当维生素A充足时,皮肤和机体保护层(如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层)才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。维生素E能增强体内抗氧化能力,延缓衰老,防治冠心病、动脉粥样硬化等病症。日常富含维生素A的食物如动物肝脏、鱼肝油以及橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花等)富含维生素E的食物如各类植物油、坚果、绿叶蔬菜等。

  维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用,与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。维生素D不足引起人体免疫力低下,患感染性疾病风险增加。如何获得足够的维生素D?可以晒太阳,每天进行15-30分钟的“日光浴”;也可以通过食补来补充,如食用海鱼、蛋黄、肝脏、部分菌菇和其他一些维生素D强化食品;当然,还可以考虑维生素D补充剂。需要注意的是,补充维生素D时,先监测血液里维生素D的含量,根据缺乏情况再补充。有关维生素D补充剂目前争议很大,《中国居民营养素补充剂使用科学共识科学普及版》中提道:过量补充不一定可以增加健康益处,反而可能带来负面的效果,甚至是增加疾病的风险。

  法宝三:微量元素锌、硒是免疫调节、抗衰的好帮手

  缺锌、硒容易造成免疫力低下、食欲减退等,所以应注意补充锌含量丰富食物。富含锌的食物如肝脏、贝壳鱼类、牡蛎、瘦肉、粗粮、坚果等食物。富含硒的食物有香菇、鸡肉、鸡蛋、大蒜、鱼虾等。补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁,重要来源是“铁三角”,即红肉、动物血液和肝脏。

  法宝四:益生菌和膳食纤维则可加快排除侵扰身体的致病菌

  日常要多食用蔬菜、杂粮等富含膳食纤维的食物。补充富含益生元和益生菌的食物,如酸奶、泡菜、纳豆、香蕉及豆制品等,这对平衡肠道菌群有帮助。俞卫华教大家这么选择益生菌:保证活菌、数量足够,每次吃至少100亿以上活性益生菌;要坚持服用一段时间(2-3个月)检测肠道菌群;相信益生菌中添加剂是安全的。

  疾控专家:这六大方面还需格外注意

  “ 保持良好卫生习惯,使用清洁的水和食材,制备食物注意关键环节卫生,做到生熟分开,煮熟烧透食物,分包装分层存放食物,疫情期间,我们在饮食方面要格外注意这六大方面。”

  杭州市疾控中心相关专家表示,日常购物或外出就餐时,应做好个人防护、戴好口罩,保持社交距离,在咳嗽或打喷嚏时应用纸巾遮住口、鼻,购物回家后要第一时间洗手。

  清洗加工新鲜食物、清洁烹饪用具和餐具时均建议使用流动且干净的水源。在处理生肉、生禽、水产品时,要避免用手直接揉眼鼻,处理后还要养成使用肥皂、洗手液及时洗手的习惯(至少30)

  同时,生熟食品务必分开加工、存放,生肉、水产品等食物在放入冷冻层之前最好先分割成小块、单独包装,包装袋要确保完整无破损,生、熟食物也应分层存放。

   

  (转自https://baijiahao.baidu.com/s?id=1719552101281791912&wfr=spider&for=pc

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